প্রতিদিন একজন পূর্ণবয়স্ক পুরুষের ৩০ গ্রাম ও নারীর ২০ গ্রাম খাদ্য আঁশ গ্রহণ করা উচিত। কীভাবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আঁশ বাড়াবেন, তা জেনে নিন।পূর্ণশস্য বেছে নিনসাদা চাল বা পরিশোধিত ময়দার চেয়ে ঢেঁকিছাঁটা চাল, লাল বা পূর্ণগমের আটা, ওটস, কিনোয়া ও যব বা বার্লিতে বেশি খাদ্য আঁশ পাওয়া যায়।গোটা ফল খানপেয়ারা, আপেল, নাশপাতি ইত্যাদি ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ খান। শাকসবজির পরিমাণ বাড়ানপ্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের মৌসুমি শাকসবজি খাবারে রাখুন। কাঁচা সালাদ খেতে পারেন, রান্না করা সবজিও খান। রান্না করলে খাদ্য আঁশ নষ্ট হয়ে যায়—এ ধারণা ঠিক নয়। বাদাম ও বীজ রাখুনপরিমিত বাদাম, চিয়া সিড, তিসি ও কুমড়ার বিচি, বিকেলের নাশতায় পপকর্ন, খই ও লাল চিড়াও ভালো বিকল্প হতে পারে।ডাল ও ছোলা উপকারীডাল, ছোলা, মটরশুঁটি ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার খাদ্য আঁশের ভালো উৎস। ইসবগুলের ভুসিইসবগুলের ভুসি দ্রবণীয় খাদ্য আঁশের একটি ভালো উৎস। কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য এটি বেশ উপকারী। ইসবগুল গ্রহণের সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। সতর্কতা: খাদ্য আঁশের পরিমাণ হঠাৎ বাড়াবেন না। কারও কারও গ্যাস, পেট ফাঁপা ও অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে।সেলিম রেজা, বিভাগীয় প্রধান ও ইনস্ট্রাক্টর, ফুড টেকনোলজি, কক্সবাজার সরকারি পলিটেকনিক ইনস্টিটিউট, কক্সবাজার।